Болісні місячні-як собі допомогти- від Ігі-Данішевської-Яжоб

BOLESNE MIESIĄCZKOWANIE – jak sobie poradzić – wskazówki od fizjoterapeutki uroginekologicznej.

Miesiączka, chociaż jest naturalnym procesem w życiu każdej dziewczyny, nie zawsze przebiega łagodnie — dla wielu z nich może wiązać się z uciążliwymi dolegliwościami bólowymi, które mogą utrudniać codzienne funkcjonowanie, naukę czy aktywność fizyczną.

To, co dla niektórych jest tylko drobną niedogodnością, dla innych może być powodem opuszczania zajęć szkolnych, wycofywania się z życia towarzyskiego czy rezygnacji z ulubionych aktywności.

Ważne jest, abyś wiedziała, że nie jesteś z tym sama. Bolesne miesiączki, czyli tzw. dysmenorrhea, dotykają nawet 70-90% nastolatek. I choć ból może być trudny, to nie musisz go znosić w ciszy.

W tym artykule przedstawię sposoby widziane okiem fizjoterapeutki uroginekologicznej, które mogą sprawić, że pozbędziesz się bólu miesiączkowego albo zmniejszysz jego intensywność.

Czym właściwie jest bolesna miesiączka – czy to taka Twoja uroda?

Czy ból podczas miesiączki to naturalna sprawa? Gdzie kończy się „naturalne” a zaczyna problem?

Bolesne miesiączkowanie (dysmenorrhea) może pojawić się wraz z Twoją pierwszą miesiączką (pierwotne), ale i dopiero po miesiącach, czy latach (wtórne).

Przyczyną bolesnych miesiączek pierwotnych jest skurcz mięśni gładkich macicy wywołany przez prostaglandyny. Ma to oczywiście swój cel - oczyścić Twoją macicę z endometrium (wyściółka macicy), które nie zostaje wykorzystana do ciąży. Nie stwierdza się przy tym żadnych dodatkowych chorób, które mogą przyczyniać się do wzmacniania doświadczeń bólowych.

Przyczyną bolesnych miesiączek wtórnych może być występowanie dodatkowo chorób, jak np. endometrioza, adenomioza, mięśniaki macicy.

Ból menstruacyjny charakteryzuje się wystąpieniem lekkiego lub umiarkowanego bólu w dniu poprzedzającym miesiączkę i/lub pierwszy dzień jej wystąpienia. Może boleć Cię podbrzusze, plecy, ale ból nie powinien uniemożliwiać Ci codziennego funkcjonowania.

Dolegliwości powinny się zmniejszać po zastosowaniu tabletki przeciwbólowej lub zastosowaniu delikatnych ćwiczeń.

Kiedy ból miesiączkowy przestaje być „normalny”?

Kiedy masz ochotę leżeć, rezygnujesz z zajęć, pracy, szkoły. Nie pomagają tabletki przeciwbólowe.

Ból trwa więcej niż 2–3 dni lub pojawia się na długo przed miesiączką, występuje podczas wypróżniania lub oddawania moczu.

Odczuwanie bólu jest subiektywne, dlatego każda z nas może inaczej interpretować i opisywać swoje doświadczenia bólowe.

Menstruacji nie można uniknąć, ale można zadbać o swoje ciało by zredukować odczuwane

dolegliwości bólowe całkowicie albo je zmniejszyć by móc normalnie funkcjonować.

Sięgnięcie po farmakoterapię to tylko jeden ze sposobów, który wiąże się niestety z wystąpieniem efektów ubocznych. A skuteczność? Bywa różnie.

Jeśli ból miesiączkowy znacznie utrudnia Ci życie, masz prawo szukać pomocy – u ginekologa, ale i fizjoterapeuty uroginekologicznego!

Co to jest fizjoterapia uroginekologiczna?

Fizjoterapia uroginekologiczna to dział fizjoterapii, który zajmuje się diagnostyką, terapią, ale i profilaktyką dysfunkcji w obrębie miednicy, jak np. nietrzymanie moczu i stolca, czy właśnie bolesne miesiączkowanie! Fizjoterapeuta skupia się na pracy z mięśniami dna miednicy, narządami układu moczowo-płciowego i pokarmowego.

Do fizjoterapeuty urologicznego/uroginekologicznego (urofizjoterapeuty) może zgłosić się każda osoba – kobieta czy mężczyzna, dziewczyna czy chłopak – miednicę i mięśnie dna miednicy mamy wszyscy, tak więc i problemy mogą występować u obu płci.

Pod okiem specjalisty warto sprawdzić m.in. jak funkcjonują mięśnie dna miednicy, ponieważ u dziewczyn nieprawidłowa praca tych mięśni albo struktur do nich przylegających może powodować lub potęgować ból menstruacyjny.

Mięśnie dna miednicy

Mięśnie dna miednicy wypełniają miednicę, tworząc swego rodzaju „hamak” podtrzymujący narządy wewnętrzne jak pęcherz, macica, cewka moczowa, odbytnica czy jelita. Mięśnie te tworzą kilka warstw oraz pełnią wiele funkcji w naszym organizmie:

- utrzymują narządy w odpowiednim ułożeniu, zapobiegają ich obniżaniu,

- kontrolują oddawanie moczu i stolca,

- stanowią wsparcie dla tułowia – współpracują z mięśniami brzucha i pleców, przeponą,

- wspierają funkcjonowanie seksualne, wpływając m.in. na percepcję doznań, napięcie mięśniowe oraz jakość współżycia,

- biorą udział w porodzie – pomagają dziecku przemieszczać się przez kanał rodny i wspierają ciało kobiety w tym wysiłku.

Mięśnie dna miednicy a bolesne miesiączkowanie

Pod koniec cyklu miesiączkowego, jeśli nie dojdzie do zapłodnienia komórki jajowej, poziom

progesteronu gwałtownie spada, co prowadzi do rozpadu błony śluzowej macicy (endometrium). W trakcie tego procesu uwalniane są prostaglandyny, które wywołują silne skurcze macicy, a w następstwie do zwężenia naczyń krwionośnych macicy oraz jej niedokrwienia. W ten sposób następuje podrażnienie zakończeń nerwowych, aktywują się receptory bólowe, pojawia się ból. W odpowiedzi na ból często nawet nieświadomie napinamy mięśnie okolicy jamy brzusznej, miednicy, w tym również mięśnie dna miednicy, czym pogarszamy sytuację. Ból się zwiększa, może powodować promieniowanie do okolicy odbytu, pochwy czy nóg.

Warto nauczyć się redukować powstałe napięcie mięśniowe tak by zmniejszać odczuwanie bólu podczas menstruacji, ale i żeby nie przetrwało ono poza czas miesiączki.

Sposoby fizjoterapeuty uroginekologicznego na bolesną miesiączkę:

Przedstawię Ci propozycję kilku ćwiczeń, które powinny wpłynąć pozytywnie na Twoje odczucia podczas miesiączki. Nie znaczy to jednak, że wykonuje się je dopiero wtedy, kiedy zaczęło się krwawienie. Idealnie byłoby zacząć 3-5 dni przed planowaną miesiączką.

Ćwiczenia

• Oddech przeponowy (dolnożebrowy)

  Przepona i mięśnie dna miednicy to dwie struktury, które działają w zintegrowanym układzie ciśnieniowym, tworząc tzw. cylinder core, czyli „rdzeń wewnętrzny” naszego ciała. Dzięki oddechowi dolnożebrowemu wpływa się pośrednio na pracę mięśni dna miednicy, na redukcję napięć w jamie brzusznej, ale i w całym ciele.

Jak wykonać oddech przeponowy?

Połóż się wygodnie na plecach nogi ugnij w stawie biodrowym i kolanowy, stopy oprzyj o podłoże, dłonie połóż na wysokości dolnych żeber.

Weź wdech przez nos tak by żebra uniosły się do przodu i na boki. Powoli wypuszczaj powietrze przez uchylone usta tak by wydech wydawał się 2-3x dłuższy niż wdech. Wykonaj 6-8 powtórzeń w serii. Możesz wykonywać ćwiczenie oddechowe w innej pozycji, w której jest Ci wygodnie.

• Pozycja do odpoczynku

  Usiądź na piętach, rozszerz kolana i połóż na ziemi między kolanami grubą poduszkę/zwinięta kołdrę/zwinięty koc, pochyl się do przodu, oprzyj czoło na poduszce.

Oddychaj spokojnie przez 1–3 minuty, spróbuj rozluźnić dolną część brzucha i krocze.

• Delikatne ćwiczenia mobilizujące miednicę, kręgosłup i brzuch

  W czasie miesiączki nie poleca się wykonywania intensywnych ćwiczeń, ale takie, które będą miały działanie rozluźniające, a w konsekwencji będą łagodziły dolegliwości bólowe.

1. Kołysanie miednicy

   Połóż się na plecach nogi ugnij w stawie biodrowym i kolanowy, stopy oprzyj o podłoże.
   Delikatnie kołysz miednicą do przodu i do tyłu, wykonaj krążenia miednicą w obie strony, pokołysz do boku.
   Możesz wykonywać ruchy miednicą w każdej pozycji ciała.
   
   

2. Krowa-Kot
   Przyjmij pozycję klęku podpartego, weź wdech i wyciągnij tułów w kierunku sufitu, opuść swobodnie głowę w dół by powstał koci grzbiet.
   Z wydechem opuść tułów niczym krowa, głowę unieś i pozostaw jako przedłużenie tułowia.
   
   

3. Połóż się na plecach, przyciągnij kolano jednej nogi do klatki piersiowej, drugą nogę wyprostuj. Zatrzymaj się w tej pozycji i weź kilka oddechów przeponowych. Następnie zmień nogi.
   Ćwiczenie to możemy wykonać dynamiczniej – powoli, naprzemiennie wykonuj ruchy prostowania i przyciągania nóg do klatki piersiowej.
   
   

4. Połóż się na plecach, przyciągnij oba kolana do klatki piersiowej, obejmij dłońmi oba kolana przytrzymując nogi w tym ustawieniu.
   Pokołysz całym ciałem na boki.
   
   

5. Połóż się na plecach, ramiona ułóż wzdłuż tułowia, ugnij kolana i biodra, stopy oprzyj o podłoże. Utrzymując kolana złączone, przekładaj kolana na boki.
   
   

6. Połóż się na plecach, ugnij kolana i biodra, stopę prawej nogi ułóż na ziemi, lewą piętę ułóż nad prawym kolanem.
   W takim ustawieniu przekładaj nogi raz na jedną, raz na drugą stronę. Nie bój się odrywać

   lekko miednicy od podłoża oraz dotknąć stopą czy kolanem podłogi.

   Zmień ustawienie nóg i powtórz raz jeszcze.
   
   

7. Połóż się na plecach, przyciągnij kolana w kierunku klatki piersiowej, chwyć prawą ręką

   prawe kolano, lewą ręką lewe kolano.

   Kieruj dłońmi ruch kolanami, tak jak byś chciała zataczać koła najpierw do środka, potem

   na zewnątrz.
   
   

8. Połóż się na brzuchu, jedną nogę ugnij do boku w stawie biodrowym i kolanowym (mniej

   więcej pod kątem 90 stopni). Oddychaj i staraj się zrelaksować. Jeśli odczuwasz dyskomfort

   w odcinku lędźwiowo-krzyżowym podłóż niewielką poduszkę pod okolicę podbrzusza.
   
   

9. Połóż się na plecach, ugnij biodra, kolana odwiedź na zewnątrz, stopy złącz.

   Oddychając kieruj wdech do okolicy podbrzusza i krocza. Nie wypychaj mocno brzucha

   podczas wdechu.
   
   

10. Połóż się na plecach, ugnij biodra i kolana, stopy oprzyj o podłoże, włóż niedużą piłkę (np. softball/pilatesowa) pod miednicę.

    Ruszaj miednicą w przód, tył, kołysz na boki, wykonuj krążenia w różne strony – szukaj ulgi.

    Piłka powinna masować okolicę lędźwiowo-krzyżową.

Regularne wykonywanie ćwiczeń oddechowych i mobilizujących może istotnie zmniejszyć ból miesiączkowy, poprawić krążenie w miednicy i przywrócić prawidłowe napięcie tkanek. Efektów należy spodziewać się po 6-8 tygodniach, więc bądź cierpliwa. Ćwiczenia nie zwiększają intensywności krwawienia ani nie wpływają na długość cyklu.

Aktywność fizyczna obniża poziom stresu, poprawia nastrój, jakość snu i samopoczucie, co dodatkowo może pośrednio wpływać na złagodzenie objawów bolesnego miesiączkowania.

UWAGA!

- Unikaj intensywnych treningów siłowych podczas menstruacji.
- Słuchaj własnego ciała – dostosuj aktywność do swojego samopoczucia
- Bądź dla siebie wyrozumiała w tym czasie – ruszaj się, ale również odpoczywaj.
- Unikaj ćwiczeń mocno angażujących brzuch, mięśnie dna miednicy.
- Unikaj ćwiczeń w pozycjach odwróconych jak stanie na głowie, mostek, pozycja pochylona do przodu, świeca. Mogą one zwiększać przepływ krwi w kierunku przeciwnym do naturalnego (cofanie się krwi).
-Unikaj ubrań, które uciskają okolicę brzucha i krocza.

Automasaż brzucha – przed miesiączką

Masaż brzucha wykonywany przed lub w trakcie miesiączki może przynieść wyraźne korzyści, zwłaszcza w zakresie łagodzenia bólu związanego z menstruacją, zmniejsza napięcia mięśniowe oraz poprawia komfort psychofizyczny.

Masaż wykonujemy płasko ułożoną ręką w okolicy brzucha i podbrzusza wykonując ruchy okrężne zgodnie z ruchem wskazówek zegara.

Możesz użyć olejku do masażu, aby zwiększyć efekt relaksacyjny.

Jeśli masując nie czujesz ulgi, a zwiększenie bólu – zaprzestań masowania.

Inne sposoby - dostępne u fizjoterapeuty uroginekologicznego

Ćwiczenia są skuteczną metodą łagodzenia dolegliwości bólowych podczas miesiączki, ale są sytuacje, w których mimo wykonywania polecanych aktywności – ból nie znika, a nawet nie zmniejsza się.

Warto wtedy poddać się diagnostyce – najpierw ginekologicznej, a jeśli ginekolog nie widzi istotnych czynników powodujących intensywny ból menstruacyjny – do fizjoterapeuty uroginekologicznego.

Podczas wizyty przeprowadza się diagnostykę mięśni dna miednicy, ale i całego ciała szukając rozwiązania problemu pacjentki.

Fizjoterapeuta podczas wizyty, oprócz zalecania ćwiczeń, może wspierać Cię takimi metodami jak terapia manualna, kinesiotaping, elektrostymulacja czy biofeedback.

Bolesne miesiączkowanie, które wyklucza z codziennego funkcjonowania, nie jest normą, którą trzeba akceptować. Choć wiele osób wciąż słyszy, że „taka ich uroda”, prawdą jest, że z bólem można – i warto – coś zrobić.

Pamiętaj, że regularna praca z ciałem – przez ruch, oddech, świadomy odpoczynek i automasaż – może przynieść realną ulgę. Jeśli mimo stosowania domowych metod nadal odczuwasz silny ból, nie wahaj się szukać specjalistycznej pomocy. Twoje samopoczucie i komfort w czasie menstruacji są ważne – zasługujesz na to, by czuć się dobrze każdego dnia cyklu.